清华附中朝阳学校中小学生疫情期间饮食指导

新型冠状病毒感染的肺炎的预防,最重要当然是通过戴口罩、洗手等方式减少暴露,但饮食方面也需要注意,因为营养状况会影响到预防疾病的能力。特殊时期,我们应该在饮食方面注意些什么呢?

1.平衡膳食,保持适宜体重

疫情期间不适宜减肥,而是要均衡饮食,每天食物要包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆类。

每天至少摄入300-500克蔬菜、200-350克水果,蔬菜水果种类每天不少于4种,保证每日所需的的维生素、矿物质等。

新鲜蔬菜水果富含维生素C、膳食纤维、植物化学物等,对提高免疫力有好处。深绿色、紫红色、橙黄色的蔬菜被称为深色蔬菜,它们所含的营养成分通常比浅色蔬菜更为丰富,应占蔬菜总量的一半以上(即每天150-250克以上)。

每周食用1-2次动物肝脏,它含有丰富的维生素A,有利于保护黏膜、预防感染。

深色蔬菜举例

深绿色:油麦菜、菠菜、油菜、小白菜、芦笋、青椒

紫红色:红苋菜、紫甘蓝

橙黄色、橙红色:胡萝卜、彩椒、西红柿

2.食物多样,多喝温开水

食物多样是平衡膳食的根基,每周应该食用25种以上的食物,保证身体健康。体内水分充足有助于提高抵抗力,多喝水能保持呼吸道湿润,每天推荐饮用不少于800-1400毫升的水。

另外,果汁不能替代新鲜水果,少喝或不喝含糖饮料。可以喝一些淡茶水,冬季气候干燥也可以喝点梨水。

3.适量进食动物性食物,合理选择零食

疫情期间还要注意摄入充足的蛋白质和B族维生素,每天应该要保证1个鸡蛋、1杯奶、1杯豆浆、1手掌心大小的肉、1手掌心大小的鱼来满足蛋白质需求,并用粗杂粮代替部分精米白面,以摄入更多的B族维生素。

不要购买和食用野生动物;要控制零食的摄入频次、摄入量和种类,建议以新鲜水果、奶类等为宜,原味坚果虽好要适量,每天一小把即可。

初高三同学课业压力大,可以适当多补充一些营养和水分。

4.作息规律,保证睡眠、适当运动

规律的作息时间也是非常重要的,要保证一日三餐,规律饮食。睡眠不足时免疫力下降,所以每天至少要保证8-10小时的睡眠。同时放松心态,防止焦虑,保证睡眠质量。

运动对于提高心肺功能、强壮骨骼肌肉是非常有好处的,疫情流行期间推荐个体性的活动比如跳绳、体操等,不参加群体性的体育活动,以免交叉感染。

不要长时间处于静态活动,学习、看书的时候每隔1小时记得起来活动活动,每天看电视、玩电脑等视屏时间不要超过2小时,越少越好。

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