2026春季开学在即，北京中学润丰分校为大家准备了一份青少年开学心理调适指南，陪伴同学们平稳收心、从容启航。
2025-2026学年第二学期北京中学润丰分校开学返校时间
3月1日返校：8:30入校，11:30放学
3月2日正式开学
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2025-2026学年第二学期北京中学润丰分校开学心理调适指南
给学生-做自己情绪的主人
先和情绪打个招呼
心里那些矛盾的感觉——兴奋、紧张、不舍、焦虑，都是完全正常的。你可以试着对它们说：“哦，你来了。”不用赶走它们，和情绪和平相处就好。如果愿意，把心情画下来、写下来，都是很好的释放。
让身体先准备好
作息渐进式调整：每天比前一天早睡、早起10–15分钟，让身体慢慢适应。
找回学习感觉：每天安静整理书包、作业或读一会儿书，不用很久，关键是让心静下来。
提前“演练”上学：检查学习用品、整理校服，用小事帮自己进入状态。
给新学期一点小期待
写下新学期你最想做的一件事：也许是体育课打好篮球、交到一位新朋友，或是在喜欢的课上多发言一次。一个小小的期待，能让开学变得更有意思。
给家长们——做孩子温暖的陪伴者
用行动营造氛围
家里适当“收一收”，减少喧闹娱乐，增加安静阅读、整理书桌等活动。家长规律作息、专注做事，就是最好的榜样。
多倾听，少说教
试着问：“快开学了，你有什么想法吗？”
少说“你必须好好学习”。当孩子表达担心时，先听完，一句“我明白你的感觉”，比立刻给建议更有力量。
一起定个小计划
和孩子商量开学第一周安排：几点起床、何时写作业、每天留多少放松时间。让孩子参与决定，他会更愿意执行。
保持平常心
不过度关注第一次考试或作业，多看见孩子的努力与进步。你的稳定情绪，是孩子最大的安全感。
开学调适“三步法”
第一步：作息“渐进式”调整
每天提早15分钟起床，逐步接近上学时间
午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠
睡前1小时远离手机、平板等电子屏幕
开学前2–3天，完全按上学日作息模拟
第二步：学习“低启动”预热
整理作业清单，查漏补缺、平稳收尾
每天专注1小时，从感兴趣的科目开始
整理书桌、准备新文具，用新鲜感提升动力
第三步：心理“预期管理”
写下3个开学小期待（见朋友、上新课程等）
列出担忧清单，逐一分析：哪些真实？哪些可准备？
和同学聊聊天，你会发现大家心情都差不多
闭眼想象：从容走进教室、自信开始第一天
焦虑突然来袭
方法一
5分钟呼吸放松法
找个安静地方坐下
吸气4秒 → 屏息4秒 → 呼气6秒
重复5次，身体会慢慢放松
方法二
情绪外化练习
把焦虑想象成一个小角色：它长什么样？它想告诉你什么？试着和它对话，不对抗、不压抑，情绪就会慢慢平复。
延伸阅读：
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