小学、初中、高中、大学的男生及女生体测坐位体前屈怎么评分？体测坐位体前屈怎么锻炼？2025年北京中小学坐位体前屈各年级体测评分标准、训练方法分享！北京中小学家长务必重视，计入中考成绩，影响孩子升学！
2025北京中小学体测坐位体前屈评分标准（参考）
小学、初中、高中、大学男生体测坐位体前屈评分标准🔻
小学、初中、高中、大学女生体测坐位体前屈评分标准🔻
2025北京中小学体测坐位体前屈锻炼方法（参考）
开始运动前一定要进行热身，可以有效降低运动受伤的几率。
1、徒手平举蹲，动作要点：双脚打开和胯、髋关节同宽，双手抬起至肩膀高度，吸气下蹲，呼气站起来。
2、徒手平举左右蹲，动作要点：双手平举在身体前方，和肩膀等高，左脚往左边迈，做一个深蹲，左右轮流进行。
3、左右踏步跳，动作要点：双脚交替踏步，落地时要跳着落地。接着是左边踏步跳，右边踏步跳，双臂在身体两侧自然的做挥臂和摆臂动作。
4、手足走，动作要点：双脚打开，略比髋关节宽一点。做下蹲，双手在地上爬行到身体和地面平行的角度，接着我们的脚去往前走，靠近我们的手，再站起来。
5、站姿屈髋，动作要点：核心收紧、脊柱延长，能下到哪就算哪。感受臀部、大腿后侧有拉长的感觉。一定要保持肚子收紧，不要往下掉。
每日训练计划：
第一天：背部放松拉伸，共计3个动作，每个动作做15-30秒，重复3组🔻
| 动作 | 动作时长 | 动作要点 |
| 泡沫轴放松背部 | 2-3分钟/组 | 双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方，双手抱头；双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动。 |
| 背阔肌拉伸 | - | 双脚自然站立，与肩同宽，挺胸收腹，举起双臂，右手掌心朝后，左手抓住右手腕，引导身体往左侧倾斜拉伸5-10秒，再向左侧略微旋转身体。同样的方法进行另一侧拉伸。 |
| 跪姿体前屈 | - | 腿并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去接触地面。用力拉伸后背，直到我们的身体完全接触地面。 |
第二天：臀部放松拉伸共计4个动作，每个动作做15-30秒，重复3组🔻
| 动作 | 动作时长 | 动作要点 |
| 泡沫轴放松臀部 | 2-3分钟/组 | 跷二郎腿坐在泡沫轴上，单臂支撑，腹部收紧；支撑腿和手用力带动身体移动，使泡沫轴在臀部范围来回滚动。 |
| 仰卧屈膝扭转 | - | 躺在垫子上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90度。 |
| 俯身臀部拉伸 | - | 双腿跪瑜伽垫上，小腿与大腿角度45-90度之间，平放于垫上，身体前伸找垫面，伸展至臀部有拉伸感即可。 |
| 跷二郎腿拉伸 | - | 一只手扶固定物，将一条腿脚踝搭于另一条大腿上，然后下蹲呈二郎腿状，腹部往大腿靠近。 |
第三天：大腿后侧放松拉伸，共计4个动作，每个动作做15-30秒，重复3组🔻
| 动作 | 动作时长 | 动作要点 |
| 泡沫轴放松大腿后侧（腘绳肌） | 2-3分钟/组 | 双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑；双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动。 |
| 跨栏坐 | - | 双腿左右分开，坐在地面上，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持几秒，然后交换腿进行。 |
| 盘腿体前屈 | - | 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，上体尽力前屈。 |
| 横叉 | - | 双手在体前扶地，双腿左右分开，上体俯卧或侧倾。 |
第四天：小腿放松拉伸，共计4个动作，每个动作做15-30秒，重复3组🔻
| 动作 | 动作时长 | 动作要点 |
| 泡沫轴放松小腿后侧 | 2-3分钟/组 | 坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑；通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动 |
| 髂胫束伸展 | - | 身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复动作。 |
| 小腿伸展 | - | 采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 |
| 加强臀部伸展 | - | 双脚分开与髋同宽，右脚踝放于左膝，身体朝向正前方，吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下俯身，髋部中正，脊柱延展。 |
第五天：全身放松拉伸，共计5个动作，每个动作做20-25秒，重复3组🔻
| 动作 | 动作时长 | 动作要点 |
| 站姿猫式伸展 | - | 双手扶在膝盖上，微微屈髋，腰背保持平直状况。吸气准备，呼气、眼睛看向肚脐的方向。脊柱做反弓，臀部往后撅，眼睛看向天花板。 |
| 神龙摆尾 | - | 双腿打开，双手扶在膝盖上方，膝盖微屈。眼睛从一侧回过头去看臀部，臀部向眼睛方向靠拢。换另一侧重复动作。 |
| 站姿下犬左右屈膝 | - | 双腿打开，双手扶在地上，背挺直，在下犬式姿势上做准备。屈左膝伸直，然后屈右膝伸直，去感受后面的大小腿有拉长的感觉。 |
| 站姿卷曲 | - | 双腿自然站立在地上，呼气的时候依次弯曲颈椎、胸椎、腰椎，让脊柱自然弯曲，顺势往下。然后再腰椎、胸椎、颈椎依次回来，接下来继续重复。 |
| 站姿交替勾脚 | - | 呼气的时候伸直一条腿做勾脚，吸气还原，呼气再换一条腿做勾脚。 |
上述计划，大家可以以周为单位，每周重复。掌握正确训练方法，坚持锻炼，效果会更好。
推荐阅读
计入中考总分！2025北京中小学体测评分标准、时间、常见问题、训练方法汇总
北京中小学体测评分标准、要求！加分项有哪些？拿满分攻略（2025参考）
想要加入2025北京中小学体测交流群可识别👇👇👇下方二维码，进群探讨2025北京中小学体测相关问题！
